什么是益生菌？
益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，定植于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效从而改善宿主微生态平衡、发挥有益作用。
简单来说，益生菌就是对我们身体有益的细菌。我们的肠道里生活着数以万亿个细菌，有好的、有坏的，益生菌就是那些”好细菌”。
**益生菌的作用
- 调节肠道菌群平衡
- 增加有益菌数量，抑制有害菌
- 改善肠道微生态
- 改善消化功能
- 帮助分解食物
- 缓解腹胀、消化不良
- 产生消化酶
- 缓解腹泻和便秘
- 双向调节，腹泻和便秘都可能有帮助
- 改善肠道蠕动
- 增强免疫力
- 70%的免疫细胞在肠道
- 益生菌刺激免疫系统
- 提高抵抗力
- 促进营养吸收
- 促进矿物质吸收
- 合成维生素
- 帮助乳糖不耐受的人也能受益
- 其他作用
- 降低胆固醇
- 改善过敏
- 调节情绪（肠-脑轴
常见的益生菌菌株
益生菌不是一种，而是有很多种，不同的菌株作用可能不一样。
常见的益生菌属
- 乳杆菌属（Lactobacillus）
- 嗜酸乳杆菌
- 鼠李糖乳杆菌
- 保加利亚乳杆菌
- 植物乳杆菌
- 干酪乳杆菌
- 双歧杆菌属（Bifidobacterium）
- 双歧双歧杆菌
- 长双歧杆菌
- 短双歧杆菌
- 婴儿双歧杆菌
- 其他
- 嗜热链球菌
- 布拉氏酵母菌
- 肠球菌
常用菌株及作用
- **鼠李糖乳杆菌GG（LGG）：调节肠道屏障，缓解腹泻，增强免疫
- 嗜酸乳杆菌NCFM：改善乳糖不耐受，调节免疫
- 长双歧杆菌：改善便秘，调节免疫
- 鼠李糖乳杆菌：缓解过敏
- 布拉氏酵母菌：治疗腹泻，特别是抗生素相关腹泻
- 植物乳杆菌：改善肠易激综合征
益生菌产品怎么选？
1. 看菌株
- 不同菌株作用不同
- 要选择有临床研究支持的菌株
- 注意看具体菌株号，比如鼠李糖乳杆菌GG
- 不是所有益生菌都一样
2. 看活菌数
- 活菌数是益生菌有效的前提
- 产品上标注的是出厂时的活菌数
- 要考虑保质期内的活菌数
- 一般每天摄入10^8-10^11（几亿到几百亿）
- 不是越多越好，适合就好
3. 看剂型
- **酸奶、饮料：方便，可能有，注意糖含量
- 粉剂：适合不能吃乳制品的人
- 胶囊：方便携带，稳定性好
- 片剂：压片过程可能损失部分活菌
4. 看添加成分
- 有没有添加益生元（低聚果糖、低聚半乳糖）
- 益生元是益生菌的”食物”，能促进益生菌生长
- 有没有添加糖、香精、防腐剂
- 添加剂越少越好
5. 看保存条件
- 有些需要冷藏
- 有些常温保存
- 根据自己的情况选择
- 一般来说，需要冷藏的活菌数更有保证
6. 看品牌和认证
- 选择正规品牌
- 有相关认证
- 看有没有临床研究支持
哪些人需要补充益生菌？
1. 肠道功能不好的人
- 便秘、腹泻
- 肠易激综合征
- 消化不良、腹胀
2. 免疫力低下的人
- 容易感冒、过敏
- 免疫力差
3. 服用抗生素的人
- 抗生素会杀死有益菌
- 服用抗生素期间和之后补充益生菌
- 间隔2小时以上
4. 乳糖不耐受的人
- 益生菌帮助分解乳糖
- 缓解喝牛奶后的不适
5. 旅行者
- 旅行容易”水土不服”
- 提前补充益生菌可能有帮助
6. 老年人
- 老年人肠道有益菌减少
- 适当补充有益健康
怎么吃益生菌效果好？
1. 服用时间
- 一般建议饭后吃
- 饭后胃酸被食物中和
- 益生菌更容易活着到达肠道
- 或者随餐吃也可以
2. 用温水送服
- 水温不要超过40℃
- 温度太高会杀死益生菌
- 不要用开水冲
3. 坚持服用
- 益生菌需要一段时间才能定植
- 一般需要连续吃2-4周
- 不是吃一两天就有效果
- 规律服用效果更好
4. 配合益生元
- 益生元是益生菌的”食物”
- 低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉等
- 一起吃效果更好
- 也可以多吃富含膳食纤维的食物
5. 健康的饮食生活习惯
- 益生菌是辅助
- 还要配合健康饮食
- 多吃蔬菜水果、全谷物
- 少糖少油
- 规律作息、适度运动
益生菌的常见疑问
问题一：益生菌越多越好吗？
- 不是越多越好
- 适量就可以了
- 太多可能会引起腹胀、排气多
- 每天几十亿到上百亿都可以
问题二：益生菌有副作用吗？
- 一般来说是安全的
- 刚开始吃可能会腹胀、排气多
- 一般几天后会适应
- 严重疾病、免疫力极低的人要谨慎
问题三：酸奶能代替益生菌补充剂吗？
- 酸奶含有益生菌
- 但菌的数量和菌株不一定够
- 普通酸奶益生菌数量可能不够
- 可以作为日常补充
- 有明确需求的话还是补充剂更好
问题四：益生菌要一直吃吗？
- 不需要一直吃
- 肠道菌群稳定了可以停
- 也可以间断补充
- 健康饮食生活习惯更重要
问题五：所有人都适合吃益生菌吗？
- 大部分人都可以吃
- 但严重免疫缺陷、重症患者要谨慎
- 婴幼儿要选择儿童专用的
- 孕妇哺乳期可以吃，但选择要谨慎
问题六：益生菌能治病吗？
- 益生菌是食品/保健品，不是药
- 可以辅助改善，不能替代药物
- 严重的肠胃病还是要看医生
如何从饮食中获取益生菌？
1. 酸奶
- 最常见的益生菌来源
- 选择活菌型酸奶
- 看配料表，有活性乳酸菌
- 注意糖含量，选低糖的
2. 发酵乳制品
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 奶酪
3. 发酵食品
- 泡菜、酸菜
- 纳豆
- 味噌
- 腐乳
- 注意：这些食品盐含量高，不宜多吃
4. 其他
- 康普茶
- 一些发酵蔬菜
保护肠道菌群的方法
补充益生菌只是一方面，更重要的是保护好自己的肠道菌群：
- 饮食多样化，多吃膳食纤维
- 少糖少油
- 不要滥用抗生素
- 规律作息
- 适度运动
- 管理压力
- 不要过度清洁
结语
益生菌是近年来的热门话题，但很多人对它的了解还不够。选择益生菌，关键是看菌株、活菌数、添加成分，不是越贵越好、越多越好。补充益生菌也不是万能的，健康的饮食和生活习惯才是肠道健康的基础。合理认识益生菌，科学补充，才能真正受益。
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