睡前1小时，决定睡眠质量
很多人失眠、睡眠不好，都和睡前的习惯有关。睡前1小时做什么，对睡眠质量影响很大。好的睡前习惯能帮助你放松身心，快速入眠；坏的睡前习惯则会让你越玩越精神，翻来覆去睡不着。
今天我们就来盘点一下睡前的好习惯和坏习惯，看看你做对了几个？
睡前好习惯，越睡越香
好习惯1：规律作息，固定上床时间
- 每天差不多时间上床、差不多时间起床
- 让身体形成生物钟
- 到点就犯困，到点就自然醒
- 这是最重要、最基础的好习惯
好习惯2：睡前1小时远离电子设备
- 手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素
- 刷手机、看视频会让大脑越来越兴奋
- 睡前1小时放下电子设备
- 可以看书、听音乐、冥想
- 刚开始可能不习惯，坚持就会有改善
好习惯3：建立睡前仪式
- 固定的睡前程序
- 比如：洗漱→护肤→泡脚→看书→睡觉
- 身体形成条件反射
- 做完这些就知道该睡觉了
- 帮助从”清醒模式”切换到”睡眠模式”
好习惯4：睡前泡脚/温水澡
- 温水泡脚或洗澡能放松肌肉
- 促进血液循环
- 缓解一天的疲劳
- 体温先升高再下降，有助于入睡
- 睡前1-2小时进行，水温38-40℃
- 每次15-20分钟
好习惯5：睡前写日记/复盘
- 如果脑子里事情太多
- 可以把当天的事、明天的计划写下来
- “外化”到纸上
- 脑子就不用一直想着了
- 清空大脑，才能安然入睡
好习惯6：睡前做轻微拉伸/瑜伽
- 简单的拉伸动作
- 放松紧张的肌肉
- 特别是肩颈、腰部
- 轻柔的瑜伽动作也可以
- 不要做剧烈运动
好习惯7：保持卧室黑暗、安静、凉爽
- 黑暗：用遮光窗帘，戴眼罩
- 安静：用耳塞或白噪音
- 凉爽：18-22℃最适宜
- 环境舒适，睡眠质量更高
好习惯8：睡前喝杯温牛奶/温水
- 牛奶含有色氨酸，有助于睡眠
- 喝杯温水，补充水分
- 但不要喝太多，避免起夜
- 小口慢慢喝
好习惯9：睡前阅读纸质书
- 看一会儿轻松的书
- 帮助静下心来
- 比看手机好太多
- 不要看太刺激、太烧脑的书
好习惯10：深呼吸/冥想
- 睡前5-10分钟
- 专注于呼吸
- 放松身心
- 不想杂念
- 帮助快速入眠
睡前坏习惯，越睡越累
坏习惯1：睡前刷手机/看视频
- 最常见、最影响睡眠的坏习惯
- 蓝光抑制褪黑素分泌
- 内容刺激大脑兴奋
- 越刷越精神，越刷越睡不着
- “就看5分钟”结果看了1小时
- 即使睡着了，睡眠质量也差
坏习惯2：睡前想事情/焦虑
- 躺在床上复盘当天的事
- 担心明天的工作
- 越想越睡不着
- 越睡不着越焦虑
- 形成恶性循环
坏习惯3：睡前吃太饱、太油腻
- 夜宵、大餐
- 肠胃要加班消化
- 影响睡眠质量
- 还可能引起胃食管反流
- 睡前3小时最好不要吃东西
坏习惯4：睡前喝咖啡、浓茶
- 咖啡因兴奋神经
- 半衰期很长，完全代谢需要6-8小时
- 下午4点以后最好就不要喝了
- 对咖啡因敏感的人更要注意
坏习惯5：睡前喝酒
- 很多人以为喝酒能助眠
- 确实可能让人快点入睡
- 但会严重影响睡眠质量
- 深睡眠减少，容易早醒
- 第二天起来还是累
- 长期用酒精助眠会有依赖
坏习惯6：睡前剧烈运动
- 运动虽然有助于睡眠
- 但睡前剧烈运动
- 心跳加快、体温升高、神经兴奋
- 反而睡不着
- 睡前3小时不要剧烈运动
坏习惯7：开灯睡觉
- 有光的环境会抑制褪黑素
- 影响睡眠质量
- 开着灯睡觉，即使睡着了也是浅睡眠
- 最好完全黑暗
- 实在怕黑可以用很暗的小夜灯
坏习惯8：睡前大量喝水
- 睡前喝太多水
- 夜里要起来上厕所
- 打断睡眠
- 影响睡眠质量
- 睡前1-2小时少喝水
坏习惯9：躺在床上刷手机、看电视
- 床是用来睡觉的
- 在床上做太多其他事
- 大脑会觉得”床不是睡觉的地方”
- 影响睡眠的条件反射
- 可能导致越躺越精神
坏习惯10：周末补觉、作息混乱
- 工作日熬夜，周末睡懒觉
- 生物钟紊乱
- 就像不停倒时差
- 反而睡得更差
- 周一更容易困、失眠
坏习惯11：睡前吸烟
- 尼古丁是兴奋剂
- 会让人更清醒
- 影响入睡
- 降低睡眠质量
坏习惯12：睡前吵架、生气
- 情绪激动
- 心跳加快、血压升高
- 大脑兴奋
- 很难入睡
- 还可能做噩梦
不同的睡前习惯，不同的睡眠质量
好的睡前流程示例
- 22:00 放下工作，关闭电脑
- 22:00-22:30 简单的拉伸/瑜伽
- 22:30-23:00 洗漱、护肤、泡脚
- 23:00-23:20 看一会儿书/听轻音乐
- 23:20 上床睡觉
- 23:30 入睡
差的睡前流程示例
- 23:00 洗漱完上床
- 23:00-24:00 刷手机、看视频
- 24:00 放下手机，开始想事情
- 越想越睡不着，又拿起手机
- 凌晨1-2点才迷迷糊糊睡着
- 第二天早上起不来
如何改掉睡前坏习惯？
1. 慢慢来，不要急
- 习惯不是一天养成的
- 也不可能一天改掉
- 每天进步一点点就好
2. 用好习惯代替坏习惯
- 不要只是”不做什么”
- 而是用另一件事代替
- 比如把睡前刷手机换成看书
3. 设置”手机宵禁”
- 设定一个时间，到点就放下手机
- 比如晚上11点
- 手机放到客厅或离床远的地方
- 不要放在床头柜
4. 给自己建立睡前仪式
- 固定的程序
- 帮助身体切换模式
- 坚持一段时间就会有效果
5. 记录和奖励
- 记录自己的睡眠情况
- 做到了给自己一点小奖励
- 增加动力
睡前的”黄金法则”
- 规律：固定时间睡，固定时间起
- 黑暗：越黑越好，促进褪黑素分泌
- 凉爽：稍凉的温度有助于深睡眠
- 安静：安静的环境才能睡得沉
- 放松：身心放松才能睡得香
结语
睡前的短短1小时，影响的不只是当晚的睡眠质量，还有第二天的精神状态，甚至长期的身体健康。好的睡前习惯能让你一夜好眠，坏的睡前习惯则会让你越睡越累。从今天开始，试着培养几个睡前好习惯，改掉那些影响睡眠的坏习惯。你会发现，好睡眠其实没有那么难。
—